La créatine est une substance synthétisée à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Il peut être produit par le corps humain lui-même ou obtenu par l’alimentation. Plus le corps humain stocke de créatine, plus l'approvisionnement en énergie est suffisant et plus la force et la capacité athlétique sont fortes. Parce que la créatine a pour effet de fournir rapidement de l'énergie, d'augmenter la masse musculaire, d'améliorer la force, d'accélérer la récupération de la fatigue et d'améliorer la puissance explosive, elle est profondément appréciée des athlètes professionnels et des amateurs de fitness.
L'efficacité de la créatine
1. Reconstitution énergétique rapide : Le mouvement musculaire dans le corps humain repose sur la dégradation de l’adénosine triphosphate (ATP) pour fournir de l’énergie. Lors d’un exercice de haute intensité, l’ATP peut être épuisée en quelques secondes. Les exercices aérobiques peuvent s’appuyer sur le métabolisme aérobie des glucides et des graisses pour produire de l’énergie. Cependant, lors d’exercices anaérobies, la créatine entre en jeu dans le métabolisme énergétique. Il peut se combiner avec le phosphate pour former du phosphate de créatine (CP), qui devient un substrat énergétique important dans le corps. Le phosphate de créatine sert de réserve d'ATP, stockant l'énergie. En général, pour les mouvements explosifs d’une durée inférieure à 8 secondes, la créatine phosphate est la principale source d’énergie. La supplémentation orale en créatine peut augmenter les niveaux de créatine phosphate musculaire jusqu'à 20 %.
2. Favoriser la croissance musculaire : Pendant l’exercice, non seulement les glucides et les graisses sont consommés, mais les tissus musculaires subissent également une dégradation. Par conséquent, supplémenter une quantité adéquate de créatine peut réduire la consommation de protéines dans le corps et favoriser la synthèse d’un plus grand nombre de myofilaments, tels que l’actine et la myosine, qui jouent un rôle important dans la contraction musculaire. En conséquence, les muscles deviennent naturellement plus forts et plus puissants. Lorsque l’on commence à utiliser la créatine, on constate souvent une augmentation notable de la taille et de la densité musculaire. En effet, la créatine peut amener les cellules musculaires à stocker plus d'eau, entraînant une augmentation du volume musculaire et une apparence plus pleine et plus définie. Par conséquent, pour les personnes qui cherchent à augmenter la taille de leurs muscles, une supplémentation en créatine est une excellente option.
3. Augmentation de la force musculaire et de l’explosivité : des recherches ont montré que plus la créatine est stockée, plus la créatine phosphate (CP) peut être synthétisée, ce qui permet un approvisionnement plus long en ATP. Cela permet aux muscles de supporter un exercice de haute intensité pendant une durée plus longue, permettant ainsi aux individus d’exploiter pleinement leur potentiel de force. Les sports tels que l’haltérophilie, le sprint, la natation et la lutte qui nécessitent des niveaux élevés d’explosivité peuvent grandement bénéficier d’une supplémentation en créatine. En prenant un supplément de créatine, les athlètes peuvent fournir à leurs muscles une plus grande quantité d'énergie en peu de temps, ce qui se traduit par une explosivité accrue et des performances améliorées.
4. Favoriser la récupération après la fatigue : Une supplémentation en créatine peut aider les cellules musculaires fatiguées à retrouver leur vitalité. En effet, lors d’un exercice intense, l’énergie ATP dans les muscles s’épuise rapidement, obligeant le corps à dépendre de la glycolyse pour la production d’énergie, qui produit une grande quantité d’acide lactique. Cela entraîne des douleurs musculaires et de la fatigue. Cependant, si les muscles peuvent stocker plus de créatine, cela peut augmenter la production d’ATP mitochondrial, améliorer la consommation d’oxygène, réduire la glycolyse et diminuer la production d’acide lactique. En conséquence, la fatigue est réduite et l’exercice peut devenir plus durable et plus explosif.
L'utilisation de la créatine
1. Choisir des suppléments de créatine : Il existe différents types de suppléments de créatine disponibles sur le marché, tels que le monohydrate de créatine, l'ester éthylique de créatine, le chlorhydrate de créatine, le citrate de créatine, le malate de créatine, la créatine liquide, le pyruvate de créatine, etc. Cependant, la créatine se divise principalement en deux catégories : la créatine monohydratée et la créatine complexe.
Créatine monohydratée, également connue sous le nom de créatine pure, est la forme de créatine la plus abordable, la plus simple et la plus largement utilisée. Il sert de substance de base aux formules complexes de créatine. D'autre part, la créatine complexe est une combinaison de créatine pure et d'additifs enrichis comme le glycogène, l'acide cétonique et le phosphate, qui sont scientifiquement formulés pour améliorer l'absorption et l'utilisation rapides dans le corps. Cependant, la créatine complexe a tendance à être plus chère.
Il est recommandé aux utilisateurs de mélanger du monohydrate de créatine pure avec des glucides pour créer leur propre créatine complexe, ce qui non seulement permet de réduire les coûts, mais atteint également l'objectif de supplémentation nutritionnelle.
2. Utilisation de la créatine : Les débutants qui utilisent la créatine pour la première fois doivent faire attention à la phase de chargement et à la phase de maintenance. Pendant la première semaine, qui correspond à la phase de charge, prenez 5 grammes de créatine quatre fois par jour. Si vous faites deux séances d'entraînement par jour, vous pouvez prendre de la créatine avant et après chaque séance. Si vous suivez une séance d'entraînement par jour, prenez de la créatine avant et après cette séance. Il n'y a aucune restriction de temps fixe pour les deux autres portions, tant qu'il y a un intervalle de 4- heures entre elles. Le but de la phase de chargement est de saturer rapidement les muscles en créatine. Sans la phase de charge, la créatine peut mettre environ 30 jours à atteindre le niveau de saturation dans le corps.
Après la phase de charge, maintenez votre apport en créatine à 5 grammes par jour. Le programme d'utilisation typique consiste à avoir une phase de chargement de 1- semaines, suivie de 6 semaines de maintenance, puis à prendre une pause de 2-3 semaines avant de démarrer un nouveau cycle. Même les jours de repos d'un cycle d'entraînement régulier, il est important de maintenir une supplémentation en créatine pour garantir des niveaux de créatine stables dans le corps. Si l'intervalle entre les périodes d'entraînement est supérieur à 20 jours, vous pouvez arrêter de prendre de la créatine et reprendre la supplémentation une fois l'entraînement normal repris.
3. Le moment et les précautions à prendre pour la supplémentation en créatine. La créatine peut avoir des effets différents lorsqu'elle est prise à des moments différents. Si l’objectif est d’améliorer la force musculaire et l’explosivité, il est recommandé de prendre de la créatine 30 minutes à 1 heure avant l’entraînement. Si l'objectif est d'augmenter la taille et le volume musculaire, il est conseillé de prendre de la créatine dans les 2 heures suivant l'entraînement, et le plus tôt sera le mieux.
Lors d’une supplémentation en créatine, il est important de boire suffisamment d’eau pour assurer une bonne hydratation des cellules et prévenir les effets secondaires potentiels tels que des contractures musculaires, des raideurs ou des crampes. L'apport en créatine doit être adapté au type d'entraînement, qu'il soit axé sur la force ou la vitesse, et des précautions doivent être prises pour éviter les tensions musculaires et ligamentaires causées par le surentraînement.
La créatine doit être consommée avec un mélange de glucides, de préférence des glucides à faible indice glycémique, car cela peut provoquer une augmentation des niveaux d'insuline et accélérer l'absorption de la créatine par les cellules musculaires. Il n'est pas recommandé de mélanger la créatine avec de l'eau chaude car cela pourrait altérer la structure de la créatine hydratée. De plus, il ne doit pas être consommé avec du jus d'orange ou des boissons contenant de la caféine, car les substances acides contenues dans les premiers peuvent dénaturer l'hydrate de créatine et la caféine a un effet diurétique qui peut affecter l'hydratation cellulaire.
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