Ces dernières années, avec la montée en puissance du fitness national en tant que stratégie nationale, les exercices populaires de fitness et de musculation sont devenus de plus en plus populaires et répandus. Les exercices musculaires et la mise en forme du corps sont indissociables d’un entraînement de force de haute intensité à long terme et d’une alimentation scientifiquement équilibrée. Depuis les années 1990, la créatine est entrée dans le domaine de la nutrition sportive et est devenue un complément nutritionnel largement utilisé par les athlètes et les amateurs de fitness. Cependant, il existe encore certaines idées fausses parmi de nombreux amateurs de fitness et de musculation concernant la supplémentation en créatine.
La source de créatine
La créatine, également connue sous le nom d'acide méthylguanidine-acétique ou phosphate de créatine, se trouve principalement dans les muscles squelettiques, dont 95 % sont présentes dans le tissu musculaire. Environ 60 % de la créatine existe sous forme de phosphocréatine dans les muscles. La créatine présente dans le corps humain a deux sources :
- Il est synthétisé dans le foie, les reins et le pancréas à partir de précurseurs tels quearginine, glycine et méthionine;
- Il peut être obtenu grâce à la consommation de viande ou de compléments alimentaires. Cependant, l’efficacité de l’obtention de créatine à partir de sources alimentaires naturelles est très faible, avec seulement environ 2,59 grammes de créatine pour 500 grammes de viande maigre.
Chez les individus participant à un entraînement physique, le taux de consommation de créatine est d'environ 5 grammes par jour, ce qui est nettement supérieur au taux métabolique de 2 grammes par jour chez les non-entraîneurs. C’est pourquoi une supplémentation externe en créatine devient particulièrement importante.
Supplémentation en créatine et exercice de musculation
De nombreuses recherches ont été menées par des chercheurs nationaux et étrangers sur la relation entre la supplémentation en créatine et les exercices de fitness et de musculation. Une enquête sur les compléments alimentaires menée aux États-Unis a montré que l'utilisation de la créatine parmi le personnel militaire et les membres des clubs de fitness se situe entre 29 % et 57 %, et parmi les populations pratiquant l'entraînement en force, elle atteint 45 % à 74 %. Ces résultats suggèrent que la supplémentation en créatine a un effet significatif sur les activités nécessitant une puissance explosive et une hypertrophie musculaire.
Les exercices de fitness et de musculation sont des activités axées sur le développement des muscles et la mise en forme du corps grâce à l'utilisation de divers instruments portatifs et de mouvements et méthodes d'entraînement spéciaux. La puissance explosive musculaire à forte charge et l'entraînement d'endurance endommagent d'abord l'ultrastructure des fibres musculaires, ce qui favorise ensuite la synthèse des protéines et augmente la section transversale physiologique des muscles. Pendant l'exercice, la substance énergétique la plus directe du corps est consommée en grande quantité, et une supplémentation modérée en créatine peut aider à la resynthèse de l'ATP-CP, augmenter la capacité d'approvisionnement énergétique du système phosphagène et améliorer la puissance explosive musculaire et les performances physiques. De plus, la prise de créatine pendant un entraînement en résistance peut augmenter la teneur en facteurs de croissance de type insuline (IGF) dans les muscles, favoriser la synthèse des protéines musculaires et augmenter le poids corporel maigre. De plus, un exercice prolongé d'intensité modérée peut épuiser une grande quantité de glycogène musculaire, et une supplémentation en créatine peut augmenter l'eau intracellulaire, augmentant ainsi les réserves de glycogène dans les muscles et améliorant la capacité à maintenir le travail musculaire.
Méthode de supplément de créatine
Ces dernières années, les compétitions de fitness de masse telles que les défis d’endurance et les championnats d’hommes forts ont gagné en popularité auprès du grand public. En conséquence, les amateurs de fitness et de musculation, ainsi que ceux qui pratiquent l'entraînement en force, choisissent souvent de prendre un supplément de créatine pendant la phase préparatoire pour améliorer leur endurance, augmenter leur force et développer la taille musculaire. En fonction des caractéristiques d'entraînement de ces individus, la supplémentation en créatine est généralement divisée en deux phases : la phase de chargement et la phase de maintien.
- Chargement de la méthode de supplémentation
Des études ont montré que la prise de {{0}} g/j ou 0,3 g/kg/j de créatine pendant 5-7 jours peut augmenter les réserves musculaires totales de créatine dans le corps de 15 %{{5} } %, et la phosphocréatine se stocke à hauteur de 10 %-40 %. Cela aide à maintenir des niveaux élevés d’ATP-CP lors d’exercices de haute intensité et favorise la resynthèse de la phosphocréatine pendant l’entraînement en force. Cette méthode implique généralement un remplissage à court terme du corps avec des doses et des fréquences plus élevées de supplémentation en créatine et est généralement utilisée pour les personnes ayant des réserves de créatine plus faibles.
- Méthode de supplémentation d’entretien
Après la période de charge, la concentration de créatine et de phosphocréatine musculaire dans le corps atteint des niveaux maximaux. À l'heure actuelle, une méthode de supplémentation à long terme à faible dose de 2-5 g/j ou 0,03 g/kg/j pendant 4-5 semaines est adoptée pour maintenir un niveau élevé de concentration de phosphocréatine dans les muscles et préserver la capacité des muscles squelettiques à se contracter rapidement. Après l'arrêt de la supplémentation, les réserves musculaires de créatine reviennent progressivement à leurs valeurs de base environ 4 semaines plus tard.
Précautions et sécurité de la supplémentation en créatine
- Précautions liées à la supplémentation en créatine
Contrairement aux bodybuilders professionnels, il existe des idées fausses sur la supplémentation en créatine parmi les amateurs de fitness en général. Ce n'est pas plus, mieux c'est quand il s'agit de supplémentation en créatine. Une supplémentation excessive en créatine n’est pas seulement peu rentable, mais augmente également les spasmes musculaires et la charge métabolique. On pense généralement que la concentration de créatine musculaire a une corrélation négative avec l’effet de la supplémentation. L’effet de la supplémentation est significatif lorsque la concentration musculaire de créatine est relativement faible, tandis qu’une supplémentation supplémentaire après avoir atteint le point de saturation ne contribue pas à l’augmentation totale des réserves de créatine.
Des études ont montré que la créatine est généralement consommée avec de l'eau tiède et qu'elle est mieux absorbée lorsqu'elle est prise avec une boisson sucrée. Une supplémentation excessive et à long terme en créatine peut entraîner des raideurs musculaires ou des spasmes. Pour éviter les spasmes et les tensions musculaires lors de l'entraînement en force et la déshydratation causée par un entraînement en force de haute intensité dans des environnements chauds et humides, il est important de boire beaucoup d'eau pendant la supplémentation en créatine afin d'assurer une bonne hydratation cellulaire.
- Sécurité de la supplémentation en créatine
La créatine est un complément nutritionnel sûr et efficace. En complétant la créatine d'une manière scientifiquement raisonnable et contrôlée, elle peut augmenter la quantité de phosphocréatine dans le corps, assurer l'approvisionnement en énergie pendant la contraction musculaire de haute intensité et améliorer les effets de l'entraînement en force. De plus, il n’a pas d’effets indésirables sur le foie, les reins et le sang. Cependant, la prise de poids est un problème courant avec la supplémentation en créatine, et l'ampleur de la prise de poids dépend de la durée de la supplémentation et de la concentration musculaire initiale de créatine. Par conséquent, pour les amateurs de fitness qui tentent de contrôler leur poids, la supplémentation en créatine doit être utilisée avec prudence.
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