Lors de la construction musculaire, si une supplémentation en protéines est essentielle, la créatine, en tant que « super-héros », est encore plus critique. De nombreuses personnes semblent accorder trop d’importance aux suppléments protéiques lors de la construction musculaire mais ignorent parfois l’existence de la créatine.Monohydrate de créatineest actuellement le supplément le plus efficace et relativement sûr parmi tous les suppléments de nutrition sportive. Il peut non seulement améliorer la masse musculaire, améliorer les performances sportives et améliorer l'adaptabilité à l'entraînement, mais également accélérer la récupération après l'exercice et prévenir les blessures sportives. Le monohydrate de créatine est le meilleur choix pour les suppléments lors du développement musculaire.
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Qu'est-ce que la créatine
La créatine est la plus étroitement liée au tissu musculaire. La grande majorité de la créatine présente dans le corps humain se trouve dans les muscles squelettiques, soit environ 90 à 95 %, et les 5 % restants se trouvent dans le cerveau. La créatine est un dérivé d'acide aminé composé d'arginine, de glycine et de méthionine. Il est principalement produit naturellement dans le foie, les reins et le pancréas du corps humain, environ 1 à 2 g par jour. Les adultes ont besoin de 1 à 3 g de créatine chaque jour, dont la moitié provient de l’alimentation et l’autre moitié est synthétisée par le corps. Dans le même temps, la créatine est également dégradée en créatinine chaque jour et est excrétée dans l'urine à raison d'environ 2 g par jour.
La créatine alimentaire peut être obtenue à partir de la viande rouge et du poisson, notamment du bœuf (500 g de bœuf cru peuvent apporter environ 1 à 2 g de créatine). Il est riche en créatine, ce qui explique en partie pourquoi les athlètes préfèrent le bœuf. Cependant, si vous complétez simplement la créatine par l'alimentation, la charge sur le corps sera relativement importante, en particulier pour les sportifs pratiquant une activité physique relativement importante. Par conséquent, la créatine est plus pratique et plus efficace en tant que complément nutritionnel.
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Comment la créatine agit dans le corps
Avant de parler de la façon dont la créatine agit sur le corps, parlons de deux concepts : l'ATP et les trois principaux systèmes d'approvisionnement en énergie du corps humain.
ATP
L'ATP, dont le nom scientifique est adénosine triphosphate, est la source d'énergie la plus directe du corps humain. Il est converti à partir de l’apport alimentaire quotidien dans le corps humain. On peut simplement comprendre que lorsqu’il y a plus d’ATP dans le corps humain, les performances sportives seront meilleures. L'approvisionnement en énergie nécessaire à la contraction musculaire est assuré par les cellules musculaires qui utilisent l'énergie décomposée par l'ATP pour effectuer leur travail. Sans la capacité d’utiliser l’ATP, la contraction musculaire cesse. L'ATP est stocké dans les cellules du corps humain, mais sa capacité de stockage est extrêmement limitée et ne peut maintenir la contraction musculaire que pendant quelques secondes au maximum. Par conséquent, si le corps humain veut continuer à bouger, l’ATP doit être continuellement fourni. D’où vient l’ATP ? Grâce aux trois principaux systèmes d’approvisionnement en énergie du corps humain, l’énergie est continuellement synthétisée et réapprovisionnée.
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Les trois principaux systèmes d'approvisionnement énergétique du corps humain
Le corps humain dispose de trois principaux systèmes d’approvisionnement en énergie, à savoir le système phosphagène, le système de glycolyse et le système d’oxydation aérobie. Le système phosphagène est le système d’approvisionnement en énergie le plus rapide du corps humain. Il fournit une énergie puissante, mais de courte durée, comme le sprint, l'haltérophilie et d'autres événements. Le système de glycolyse produit de l'ATP par oxydation anaérobie des glucides pour produire de l'énergie, et sa vitesse est légèrement plus lente, comme 400 m et d'autres événements. Le système d'approvisionnement en énergie le plus lent est le système d'oxydation aérobie, qui produit de l'ATP par l'oxydation aérobie des glucides ou des graisses pour fournir de l'énergie au corps humain, comme la course de longue distance. Dans le même temps, la majeure partie de l’approvisionnement en énergie nécessaire au travail et à la vie quotidienne du corps humain provient également de ce système.
Créatine
La créatine est une substance produite par le corps humain à partir d'acides aminés. Le principal site de production est le foie, et une petite partie est réalisée dans les reins et le pancréas. La créatine dans le corps humain est stockée sous forme de créatine phosphate. Lorsque le corps humain est complété par des nutriments externes, la concentration et les réserves de créatine phosphate augmentent. Lorsque le corps humain a besoin d’énergie, en particulier lors d’exercices de haute intensité, l’ATP, en tant que substance énergétique, est décomposé en ADP, P et énergie. L'énergie est utilisée par le corps humain pour fournir de l'énergie, mais l'ATP dans les cellules musculaires sera rapidement épuisé. À l'heure actuelle, il est nécessaire de fournir en permanence de l'énergie par synthèse, et le moyen le plus rapide est de terminer ce processus via la créatine phosphate.
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Une fois l’ATP décomposé et libéré, il reste de l’ADP et, avec la réserve et le supplément antérieurs de créatine phosphate et d’ADP, l’ATP est resynthétisé, fournissant ainsi plus d’énergie au corps. En d’autres termes, lorsqu’il y a plus de créatine phosphate dans le corps humain, cela signifie plus d’ATP, fournissant ainsi une source d’énergie pour de courtes périodes d’exercice. Les deux autres systèmes d’approvisionnement énergétique dépendent davantage des glucides et de l’oxygène, de sorte que les réserves de créatine n’amélioreront pas de manière significative les performances physiques.
Comment la créatine aide à la croissance musculaire
À en juger par les effets de la créatine sur le corps humain, il est évident que la créatine augmente la concentration et les réserves corporelles de créatine phosphate, augmentant pratiquement l'énergie et améliorant l'efficacité du travail par unité de temps. Dans le même temps, la créatine améliore également l’efficacité de la transmission du signal cellulaire. Après l'entraînement, il augmente la division des cellules satellites (les cellules satellites sont positivement liées à l'hypertrophie musculaire), ce qui est bénéfique pour favoriser la formation de protéines dans de nouvelles fibres musculaires. Pour faire simple, plus il y a d’énergie, plus la force est grande, ce qui a un plus grand impact sur le corps. En combinaison avec des compléments nutritionnels, la masse musculaire est améliorée.
De plus, certaines études ont également montré que la prise de créatine augmente les niveaux de testostérone et de facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1). Ces deux hormones sont des hormones importantes qui sont bénéfiques pour la croissance musculaire et la perte de graisse, et la réduction de la dégradation des protéines musculaires après la prise de créatine est également l'un des maillons clés de la synthèse musculaire. Bref, la créatine est réelle pour la croissance musculaire. En plus d’agir sur les muscles squelettiques, il a également un effet plus positif sur les maladies du cerveau et du système nerveux.
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Questions sur la créatine
Il existe également une grande variété de produits et de variétés de créatine sur le marché aujourd'hui. La déclaration de 2017 de l'International Sports Nutrition Association sur la position de la créatine a également confirmé que le monohydrate de créatine est le plus sûr et le plus efficace. Dans le même temps, le prix de la créatine monohydrate est également très bon marché. Il est donc recommandé de choisir des produits dont l’ingrédient principal est le monohydrate de créatine.
Sécurité
La créatine est actuellement l’un des suppléments les plus étudiés et les plus sûrs. Il n'existe pas de données de recherche suffisantes pour montrer que les personnes en bonne santé ressentiront des effets secondaires lorsqu'elles prendront de la créatine et que des doses normales endommageront les reins et le foie des personnes en bonne santé. Cependant, si vous avez des problèmes rénaux, hépatiques, etc., il est tout de même recommandé de consulter un médecin compétent avant d'utiliser la créatine pour les enfants ou les personnes âgées.
Stockage de l'eau corporelle
La créatine est principalement stockée dans nos muscles, et une supplémentation en créatine augmentera la capacité de stockage d’eau des muscles. L’augmentation de la teneur en eau, que l’on développe du muscle ou que l’on perde de la graisse, n’est pas forcément liée à la graisse musculaire. Lors du développement musculaire, l’augmentation de la teneur en eau est bénéfique pour le métabolisme du corps. Lors de la perte de graisse, bien que la prise de créatine amène le corps à stocker de l'eau, elle stimule les muscles et retient la masse maigre, augmentant ainsi l'efficacité de la perte de graisse.
Quand prendre
Il existe de nombreuses opinions différentes sur le moment où prendre de la créatine. La créatine est strictement destinée à augmenter les niveaux de réserve de créatine phosphate de l'organisme, à condition que les niveaux d'apport soient maintenus tout au long de la journée. Cependant, je préfère compléter la créatine avec des glucides et des protéines avant et après l'exercice. Parce que le supplément de glucides et de protéines avant et après l'exercice permettra de mieux utiliser l'anabolisme musculaire, couplé à l'effet de la créatine, le tissu musculaire absorbera les nutriments plus rapidement.
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