Les protéines sont très importantes pour votre santé. Il forme la structure des os, des muscles et de la peau, est utilisé pour construire les tissus et synthétise des hormones, des enzymes et des neurotransmetteurs. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, c'est pourquoi il est crucial d'avoir suffisamment d'acides aminés essentiels dans votre alimentation pour maintenir une santé optimale et prévenir les carences en protéines.
Que sont les acides aminés et comment pouvez-vous être sûr d’obtenir le bon mélange pour garder votre corps en bonne santé ? Voici ce que vous devez savoir.
Que sont les acides aminés ?
La définition officielle des acides aminés inclut tout composé organique contenant à la fois un groupe carboxyle et un groupe amino. En bref, ils sont considérés comme les éléments constitutifs des protéines. Par exemple, ils constituent une grande partie de vos muscles et de vos tissus, et les aliments protéinés comme la viande, le poisson, la volaille et les œufs sont constitués de nombreux types différents d’acides aminés. Combien de types différents d’acides aminés existe-t-il et à quoi servent les acides aminés ? Il existe au total 20 acides aminés, chacun jouant un rôle très spécifique dans l’organisme et se distinguant par sa chaîne latérale d’acides aminés individuelle. Ces acides aminés sont impliqués dans presque tous les processus biologiques et contribuent à :
- Cicatrisation des plaies
- Production hormonale
- Fonction immunitaire
- Croissance musculaire
- Production d'énergie
Votre corps a besoin de tous les acides aminés pour fonctionner et prospérer. Certains peuvent être produits par le corps, tandis que d’autres doivent être obtenus à partir de l’alimentation. En consommer suffisamment via des sources alimentaires ou des suppléments peut aider à perdre du poids, à maintenir la masse musculaire, à améliorer les performances sportives, à améliorer l'humeur et à favoriser un meilleur sommeil. Les acides aminés ont une histoire longue et intéressante. En 1806, les chimistes français Louis Nicolas Vauquelin et Pierre Jean Robiquet isolèrent l'asparagine des nutriments de l'asperge, le premier acide aminé découvert. La glycine, la leucine et la cystéine furent bientôt découvertes dans les années suivantes, tandis que la dernière découverte, la thréonine, fut découverte en 1935 par William Cumming Rose, un biochimiste qui détermina également lesquels sont essentiels et combien le corps en a besoin pour fonctionner. et prospérer. En 1902, les scientifiques Emil Fischer et Franz Hofmeister ont proposé pour la première fois que les protéines soient constituées d'acides aminés individuels, émettant l'hypothèse qu'une liaison se forme entre le groupe aminé d'un acide aminé et le groupe carboxyle d'un autre, formant une structure appelée peptide protéique. Ces dernières années, la recherche a continué à découvrir de nouvelles façons dont les acides aminés affectent le corps et une longue liste d'avantages potentiels associés à la supplémentation, démontrant l'importance de ces composés pour la santé.
Acides aminés essentiels et non essentiels
Les 20 acides aminés dont votre corps a besoin peuvent être divisés en deux catégories : essentiels et non essentiels. Le corps humain ne peut pas synthétiser les acides aminés essentiels, ce qui signifie que vous devez les obtenir par l’alimentation pour répondre à vos besoins. Combien y a-t-il d’acides aminés essentiels ? Vous devez obtenir neuf acides aminés essentiels par votre alimentation, notamment :
1. Lysine :La lysine est nécessaire à la croissance et à la réparation des tissus, ainsi qu'à la production de plusieurs hormones, protéines et enzymes.
2. Leucine :Cet acide aminé essentiel est impliqué dans la synthèse des protéines, la cicatrisation des plaies, le contrôle de la glycémie et le métabolisme.
3. Isoleucine :Des études montrent que l'isoleucine aide à la détoxification, à la fonction immunitaire et à l'excrétion hormonale.
4. Tryptophane :Le tryptophane est l'un des acides aminés les plus connus, augmentant les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l'humeur, la douleur, l'appétit et le sommeil.
5. Phénylalanine :Cet acide aminé aide à produire d’autres acides aminés ainsi que des neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline.
6. Thréonine :Des études montrent que la thréonine est un élément constitutif des tissus conjonctifs comme le collagène et l’élastine.
7. Valine :La valine soutient les fonctions cérébrales, la coordination musculaire et le calme.
8. Histidine :Cet acide aminé maintient la santé de la gaine de myéline du corps, protégeant les cellules nerveuses des dommages.
9. Méthionine :Des études montrent que la méthionine maintient l’élasticité de la peau et contribue à renforcer les cheveux et les ongles.
Avoir une variété d’acides aminés dans votre alimentation est essentiel au maintien d’une santé globale. Une carence en l’un de ces acides aminés essentiels peut entraîner de graves effets secondaires qui affectent presque tous les aspects de la santé, notamment la fonction immunitaire, la masse musculaire, l’appétit, etc. En revanche, les acides aminés non essentiels peuvent être produits par votre corps, ce qui signifie qu’ils doivent être apportés par les aliments que vous mangez. Il existe au total 11 acides aminés qui composent les acides aminés non essentiels, dont :
1. Arginine :L'arginine stimule la fonction immunitaire, combat la fatigue et optimise la santé cardiaque.
2. Alanine :Des études montrent que l'alanine contribue au métabolisme et fournit de l'énergie aux muscles, au cerveau et au système nerveux central.
3. Cystéine :La cystéine est le principal type de protéine présente dans les cheveux, la peau et les ongles et est essentielle à la production de collagène et à la santé de la peau.
4. Glutamate :Cet acide aminé non essentiel agit comme un neurotransmetteur dans le système nerveux central.
5. Acide aspartique :L'acide aspartique aide à produire plusieurs autres acides aminés, notamment l'asparagine, l'arginine et la lysine.
6. Glycine :La glycine agit comme un neurotransmetteur pour soutenir la santé du cerveau.
7. Proline :La proline se trouve dans le collagène et aide à favoriser la santé des articulations, le métabolisme et l'élasticité de la peau.
8. Sérine :La sérine est nécessaire au métabolisme des graisses, à la fonction immunitaire et à la croissance musculaire.
9. Tyrosine :La tyrosine aide à synthétiser les hormones thyroïdiennes, la mélanine et l'adrénaline.
10. Glutamine :Des études ont montré que la glutamine soutient de nombreux processus métaboliques et fournit de l’énergie aux cellules du corps.
11. Asparagines :L'asparagine agit comme un diurétique, ce qui peut optimiser le fonctionnement du cerveau et des cellules nerveuses.
Avantages pour la santé
1. Améliore la perte de poids
Les acides aminés soutiennent la perte de poids en améliorant la perte de graisse et en préservant la masse maigre. La supplémentation en acides aminés essentiels à chaîne ramifiée, en particulier, s’est révélée particulièrement efficace pour perdre du poids. De manière impressionnante, une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré que la prise d'un supplément contenant des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) augmentait significativement la masse maigre et les gains de force après un programme d'entraînement en résistance de 8- semaines, plus pourcentage de graisse corporelle réduit davantage que la consommation de suppléments de protéines de lactosérum ou de boissons pour sportifs. Cependant, d’autres études ont donné des résultats mitigés, ce qui suggère que des recherches supplémentaires seront nécessaires à l’avenir.
2. Préserve la masse musculaire
En tant que principal élément constitutif du tissu musculaire, les acides aminés sont absolument nécessaires au maintien et à la croissance musculaire. De plus, certaines études ont montré qu’une supplémentation en acides aminés essentiels peut aider à prévenir la perte musculaire, un effet secondaire courant du vieillissement et de la perte de poids. Par exemple, une étude de 2010 publiée dans le Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’une supplémentation en acides aminés essentiels contribuait à améliorer la fonction musculaire chez les personnes âgées au repos au lit. De même, une étude de Caroline du Sud a révélé qu’une supplémentation en acides aminés essentiels était efficace pour préserver la masse maigre tout en favorisant la perte de graisse chez les athlètes.
3. Améliore les performances sportives
Que vous soyez un amateur occasionnel de salle de sport ou un athlète de compétition, les acides aminés essentiels sont absolument essentiels si vous souhaitez faire passer vos entraînements au niveau supérieur. En fait, les acides aminés essentiels comme la leucine, la valine et l'isoleucine sont souvent pris dans le cadre d'un repas sain après l'entraînement pour favoriser la récupération musculaire, prévenir les douleurs et combattre la fatigue. Une vaste revue de huit études a révélé que la supplémentation en BCAA était capable de réduire les douleurs musculaires et d'améliorer la fonction musculaire après un exercice intense. Une autre étude menée par l'Université métropolitaine de Leeds a révélé que la prise de 4 grammes de leucine par jour contribuait à augmenter la force chez les hommes au cours d'un programme d'entraînement en résistance de 12- semaines. De plus, une étude de 2020 publiée dans Clinical Nutrition a conclu que 15 grammes de supplémentation en acides aminés essentiels sont métaboliquement sans danger pour les personnes âgées en bonne santé ayant un apport modéré en protéines et ne réduisent pas la sensibilité à l’insuline lorsqu’ils sont utilisés en conjonction avec des exercices aérobiques.
4. Améliore l’humeur
Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui joue un rôle clé dans la régulation de l'humeur et le maintien de la santé mentale. Il est utilisé par l’organisme pour synthétiser la sérotonine, un neurotransmetteur censé affecter l’humeur. Les recherches suggèrent qu’un déséquilibre de cet important neurotransmetteur peut également entraîner de graves problèmes, tels que la dépression, le trouble obsessionnel-compulsif, l’anxiété, le SSPT et même l’épilepsie. Une étude de 2015 publiée dans le British Journal of Nutrition a rapporté qu'un traitement à long terme au tryptophane avait des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives et émotionnelles, tout en renforçant le sentiment de bien-être. Parallèlement, d’autres études ont également montré que le tryptophane peut aider à traiter les symptômes dépressifs et à soulager l’anxiété.
5. Favorise un meilleur sommeil
En plus de ses puissants effets bénéfiques sur l’humeur, certaines preuves suggèrent que le tryptophane pourrait également aider à améliorer la qualité du sommeil et à traiter l’insomnie. En effet, il contribue à augmenter les niveaux de sérotonine, associés aux cycles de sommeil. Une vaste étude publiée dans le Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine indique qu'il existe des preuves étayant les effets du tryptophane sur la régulation du sommeil, bien que les recherches restent mitigées. Contrairement à de nombreux somnifères en vente libre, le tryptophane est également bien toléré et a des effets secondaires minimes, ce qui en fait un excellent remède naturel pour favoriser un meilleur sommeil.
6. Favorise la santé de la peau
La peau est constituée de protéines fibreuses, notamment de kératine, de collagène et d'élastine. Étant donné que les acides aminés sont des éléments constitutifs de ces protéines, ils jouent un rôle dans la santé et l’apparence de la peau. Une recherche publiée dans Advances in Experimental Medicine and Biology montre que les acides aminés sont des nutriments importants nécessaires pour favoriser la cicatrisation des plaies, réparer la peau endommagée, protéger contre les dommages causés par le soleil, maintenir un microbiome cutané sain, un équilibre acido-basique et retenir l'eau au niveau cellulaire.
Suppléments d'acides aminés
Bien que les acides aminés soient largement disponibles dans une variété de sources alimentaires différentes, vous pouvez également choisir des suppléments pour obtenir un boost rapide et concentré des bienfaits des acides aminés. Il existe de nombreux types de suppléments disponibles, et ils varient dans les types d'avantages qu'ils procurent ainsi que dans leurs avantages potentiels pour la santé. Les suppléments de protéines en poudre tels que les protéines de lactosérum, la poudre de protéines de chanvre ou les protéines de riz brun peuvent fournir de nombreux acides aminés essentiels dont votre corps a besoin tout en fournissant une bonne quantité de protéines. Le collagène et la poudre de blanc d’œuf à base de bouillon d’os sont deux autres options simples qui peuvent fournir une bonne quantité de protéines ainsi qu’une gamme d’acides aminés essentiels. Vous pouvez également choisir des suppléments d’acides aminés individuels tels que le tryptophane, la leucine ou la lysine. Chacun d’eux est associé à des bienfaits spécifiques pour la santé, et tous sont souvent utilisés comme remèdes naturels contre des affections telles que les boutons de fièvre, la dépression ou l’insomnie. Quel que soit le type de supplément d’acides aminés que vous choisissez, veillez à suivre attentivement la posologie recommandée pour éviter les effets secondaires indésirables. Si vous ressentez des symptômes négatifs, envisagez de réduire votre dose ou d’arrêter la supplémentation et consultez un professionnel de la santé de confiance.
Signes de carence
Qu’est-ce qu’une carence en acides aminés et quelles en sont les causes ? Également connue sous le nom de carence en protéines, il s'agit d'une maladie grave qui survient lorsque vous ne consommez pas suffisamment d'acides aminés pour répondre à vos besoins quotidiens. Cela peut entraîner une longue liste de symptômes négatifs, allant d’une réduction de la masse musculaire à une perte osseuse et bien plus encore. Certains des principaux symptômes d’une carence en acides aminés comprennent :
· Peau sèche
· Cheveux fendus
· Perte de cheveux
· Ongles cassants
· Cheveux clairsemés
· Masse musculaire réduite
· Troubles de la croissance chez les enfants
· Augmentation de l'appétit
· Diminution de la fonction immunitaire
· Perte osseuse
· Œdème et gonflement
La carence en protéines peut affecter toute personne dont l’alimentation ne contient pas suffisamment d’acides aminés. Les personnes âgées et celles atteintes de maladies chroniques, comme le cancer, courent un risque particulièrement élevé de carence en protéines, car elles doivent souvent augmenter leur apport en protéines et réduire leur apport alimentaire. Ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien doivent également planifier leurs repas avec soin pour s'assurer qu'ils répondent à leurs besoins en protéines en mangeant une variété d'aliments protéinés d'origine végétale.
Risques et effets secondaires
Les acides aminés essentiels sont nécessaires à de nombreux aspects de la santé, et des carences peuvent entraîner une longue liste d’effets secondaires et de symptômes graves. Suivre une alimentation équilibrée contenant beaucoup de nutriments essentiels et d’aliments protéinés est essentiel pour prévenir les carences et garantir un apport suffisant. Il est peu probable que la consommation de grandes quantités de protéines provenant de sources alimentaires riches en protéines entraîne des effets négatifs. Cependant, il est possible de surconsommer des protéines, notamment à partir de suppléments protéiques. Certains effets secondaires possibles d’une consommation excessive de protéines comprennent la prise de poids, les problèmes rénaux, la constipation et la mauvaise haleine. Si vous remarquez l’un de ces symptômes indésirables ou si vous soupçonnez une carence en protéines, il est préférable de consulter votre médecin pour répondre à vos préoccupations et trouver le meilleur plan de traitement pour vous.
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